日行萬(wàn)步，如何保養(yǎng)膝蓋？
“每天一萬(wàn)步”已成為很多人心中的健康標(biāo)準(zhǔn)，然而盲目追求步數(shù)可能帶來(lái)意想不到的膝蓋傷害。
據(jù)報(bào)道，一位42歲的趙女士為了占據(jù)朋友圈步數(shù)排行榜前三，每天堅(jiān)持行走兩萬(wàn)步以上，雖然體重減輕了，卻因運(yùn)動(dòng)過(guò)度患上了滑膜炎，膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)出現(xiàn)少量積液。
那么，如何在堅(jiān)持步行的同時(shí)保護(hù)好我們的膝蓋呢？
1.走路的益處：為什么我們鼓勵(lì)步行
走路確實(shí)是一種理想的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。它能促進(jìn)血液循環(huán)，降低血壓、血脂，減少心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；幫助控制體重，穩(wěn)定血糖；釋放內(nèi)啡肽，緩解壓力與焦慮，改善睡眠質(zhì)量；同時(shí)能溫和刺激骨骼，維持骨密度，鍛煉下肢肌肉力量。
正因?yàn)檫@些益處，且無(wú)需器械，日常通勤、購(gòu)物即可完成，步行成為最適合大眾的運(yùn)動(dòng)方式之一。
2.“萬(wàn)步”誤區(qū)：盲目追求步數(shù)的風(fēng)險(xiǎn)
“日行萬(wàn)步”這一概念并非源自醫(yī)學(xué)研究，而是營(yíng)銷產(chǎn)物——1964年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)前，日本一家計(jì)步器公司為推廣產(chǎn)品提出了“萬(wàn)步”概念，因其簡(jiǎn)單易記而風(fēng)靡全球。
問(wèn)題在于，這一標(biāo)準(zhǔn)并不適合所有人。盲目追求固定步數(shù)，忽略個(gè)體差異與科學(xué)方法，可能引發(fā)多種問(wèn)題：
忽視身體條件：久坐人群突然挑戰(zhàn)萬(wàn)步，心肺與肌肉難以承受；肥胖、關(guān)節(jié)炎患者強(qiáng)行完成，會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
中老年人關(guān)節(jié)退化，過(guò)量行走會(huì)加速關(guān)節(jié)磨損。
忽視運(yùn)動(dòng)質(zhì)量：只追求步數(shù)，慢速散步的健康效益遠(yuǎn)不及中等強(qiáng)度快步走；錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)荷。
膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)，行走時(shí)承受數(shù)倍體重的壓力。對(duì)體重較大、關(guān)節(jié)勞損人群而言，盲目追求高步數(shù)如同讓膝蓋“超負(fù)荷工作”，容易引發(fā)髕骨軟化癥、半月板損傷和骨關(guān)節(jié)炎。
3.科學(xué)步數(shù)：找到適合自己的“黃金步數(shù)”
最新研究表明，每天6000-8000步是安全且有效的范圍。
2025年發(fā)表的一項(xiàng)研究跟蹤了約8萬(wàn)名參與者近7年，發(fā)現(xiàn)每天8000步左右是個(gè)臨界點(diǎn)，超過(guò)后對(duì)關(guān)節(jié)的益處不再增加。
個(gè)性化調(diào)整步數(shù)至關(guān)重要：
骨關(guān)節(jié)炎患者：不推薦每天走一萬(wàn)步。肥胖患者每天6000步以上就可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷；體重正常者可嘗試每天6000-10000步。
普通人群：每天6000-8000步既能強(qiáng)身健體、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，又不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。
4.正確姿勢(shì)：走路有講究
改正不良步態(tài)能有效預(yù)防膝蓋損傷：
腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同，避免“外八”或“內(nèi)八”。
腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。
邁開大步，雙臂甩開。
蹬地有力，后腳離地時(shí)做到有力推動(dòng)。
2025年8月發(fā)表在《柳葉刀-風(fēng)濕病學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，走路姿勢(shì)差5-10度，膝蓋承受的壓力就有天壤之別。調(diào)整姿勢(shì)的人，膝蓋疼痛感明顯減輕，軟骨退化速度放緩。
5.步行裝備與環(huán)境選擇
選擇合適的鞋子：穿戴合適的慢跑鞋，能夠緩沖走路時(shí)的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一次鞋子，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
選擇適宜的地點(diǎn)：最好在空氣環(huán)境比較好的地方，塑膠草地比柏油公路更適合走路運(yùn)動(dòng)，能減緩對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。
選擇下午時(shí)段：早晨六點(diǎn)到十二點(diǎn)是心腦血管事件高發(fā)階段，晚上光線差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。下午運(yùn)動(dòng)較為安全，尤其是患有心血管疾病的老人。
6.特殊人群步行建議
對(duì)于已患骨關(guān)節(jié)炎的病友，推薦適當(dāng)活動(dòng)，這樣才能在緩解疼痛、改善功能的同時(shí)，又不對(duì)已經(jīng)退變的膝關(guān)節(jié)造成更多損害。
有嚴(yán)重基礎(chǔ)疾病的患者，如老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病、腰椎間盤突出等，參加計(jì)步運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生先做評(píng)估。
7.步行小技巧：增強(qiáng)鍛煉效果
在步行中加入一些小動(dòng)作，能提升鍛煉效果：
走路敲一敲：走路時(shí)敲打帶脈（環(huán)繞在腰間的位置），能幫助減腰圍。
屈步走：有糖尿病患者，多做屈步走可幫助降糖。向前邁出一大步，前腿彎曲成弓箭步，讓大腿與地面平行，堅(jiān)持一兩秒鐘，再換另一條腿。
十點(diǎn)十分走：走路時(shí)雙臂舉到十點(diǎn)十分的位置，有助于緩解肩頸疲勞。
倒著走：在安全、平坦的地方倒著走，能有效放松腰部肌肉，同時(shí)挑戰(zhàn)大腦的空間感知力。
8.保養(yǎng)膝蓋的總體原則
循序漸進(jìn)：開始運(yùn)動(dòng)前最好做伸拉等準(zhǔn)備動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)循序漸進(jìn)，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運(yùn)動(dòng)量。
量力而行：步行鍛煉不可盲目拼步數(shù)，應(yīng)養(yǎng)成良好的習(xí)慣，最好循序漸進(jìn)、量力而行，特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾患的人，應(yīng)警惕過(guò)量的負(fù)重步行加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損。
傾聽身體信號(hào)：當(dāng)你走路后發(fā)現(xiàn)有明顯的呼吸困難、胸悶等癥狀，就該馬上停下來(lái)休息。如果癥狀不能緩解，或者持續(xù)幾天都出現(xiàn)類似癥狀，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院排查。
走路是最好的長(zhǎng)壽藥，但關(guān)鍵在于科學(xué)行走，量力而行。掌握正確方法，根據(jù)自身狀況調(diào)整步數(shù)和強(qiáng)度，才能既享受行走的健康益處，又保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，讓行走真正成為伴隨一生的良好習(xí)慣。
來(lái)源：科普中國(guó)、中南大學(xué)
供稿：衛(wèi)生應(yīng)急處置科
一審：姚麗欽
二審：詹文青
三審：羅柏友
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