面對“職業倦怠”，哪些辦法能拯救打工人的心理健康？
諾貝爾文學獎得主，德國作家赫爾曼·黑塞曾寫過一首詩：“我天天趕路卻沒有目標，從不想停下來歇一歇腳，我的路似乎沒有盡頭。終于發現我只是在轉圈，于是對旅行感到厭倦。”你是否也曾有過類似的體驗：某段時間會感覺特別累，這種累，無論是減少工作量，還是增加休息時間，都無法緩解。
這個時候你要提高警惕，自己是否已經出現“職業倦怠”。
那么什么是“職業倦怠”？打工人面對職業倦怠又能做些什么呢？
“職業倦怠”的定義
職業倦怠又稱為“職業枯竭 ”“工作倦怠 ”，最初由美國臨床心理學家弗羅伊登貝格爾（Freudenberger）于1974年首次提出，用來指人面對過度工作時產生的身體和情緒的極度疲勞。隨后職業倦怠被定義為：“長期暴露于工作場所壓力，且未能成功管理，所造成的一種綜合征”。簡單來說：職業倦怠就是，你有能力去工作，但是你卻沒動力去工作。
隨著經濟的快速發展和社會的不斷變革，越來越多的職業人群表現出不同程度的職業倦怠，職業倦怠成為普遍存在于各個行業的綜合癥候群。2022年1月，世界衛生組織將職業倦怠納入了《國際疾病分類》第11次修訂本（ICD-11）。
研究顯示，職業倦怠包括情緒枯竭、去人性化和效能喪失三個維度。
① 情緒枯竭：指一種過度的付出感以及情感資源的耗竭感，沒有活力，沒有工作熱情；壓力過大，能量感缺乏，特別容易疲勞。
② 去人性化：指刻意在自身和工作對象間保持距離，對工作敷衍了事，對他人消極、冷淡、過分隔離、憤世嫉俗等態度和情緒。
③ 效能喪失：指傾向于對自己消極評價自己，伴隨無力感、抑郁感。
需要注意的是，職業倦怠特指職業領域中發生的現象，需要結合癥狀持續時間，并排除相關的軀體疾病和精神疾病進行綜合診斷。經研究調查，職業倦怠常出現于醫護人員、警察、教師等助人行業的從業人群；同時，面臨特定工作情況（如工作壓力過大者、工作滿意度低者、人際關系緊張者等）或具有特定性格（如A型性格者、外控性格者、追求完美主義者、自我評價低下者等）的從業者，也較易陷入職業倦怠的泥潭。
現如今的打工人在工作的重壓之下所體驗到的身心俱疲、能量被耗盡的感覺，與肉體的疲倦勞累截然不同，它源自心理層面的深切疲乏。這種身心俱疲的后果常常讓人處于崩潰的邊緣。那如何能克服職業倦怠呢？
請記住以下口訣：“ABCDEF”
A. A（Accept）接納自己，悅納自我
職業倦怠有時就是一種“能力恐慌”。這就需要我們認識自我、調整自我，建立良好的自我意識。正確分析、評估自己的能力和自己所處的環境，根據自己的特征和優勢，揚長避短，確立自己的奮斗目標和發展方向。
B. B（Belief）認知調整
生活不是為了工作，工作只是服務生活。當發生問題時，詢問自己能做什么、自己有什么選擇，可以主動和同事、家人、朋友等及時溝通發生了什么問題，采用什么策略，如何解決等。其實，在職業生涯中有一些起伏是正常現象，沒必要太在意，也沒必要對自己太過苛求。不要以消極順應的態度對待職業倦怠，而應采取積極主動的應對方式。在重新認識自己的基礎上，找到對抗職業倦怠的技巧，專注于自己內在的成長。
C. C（Catharsis）釋放壓力，合理宣泄
及時傾訴與發泄或者根據自己的興趣和愛好，將煩惱的心情轉移到自己喜愛的活動上，從而讓自己走出苦悶，變得快樂起來。
D. D（Distraction）學會分心
如果生活上有一些興趣、愛好，能夠讓你暫時轉移注意力，這是避開壓力很好的輔助策略。
E. E（Exercise）鍛煉和放松
適量運動，保持健康的身體。所有的心理健康其實都要以身體健康為基礎。
F. F（Future）展望未來
職業倦怠的反面是職業參與度。試著暢想一下自己工作的規劃，如何更好地參與到工作中。對于理想職業又有怎樣的想象？到底自己想要追求的是什么？
職場中，出現職業倦怠的現象是很正常的，尤其是當下這個看似內卷的時代下，幾乎每個人都遇到過、感受過或者目前正在經歷著。細細想來，只要“倦”而不“怠”，不斷調適自己，不要待在舒適區而停止追求，不要停在恐慌期而陷入焦慮，終有一天能擺脫倦怠，重獲工作的激情與活力。
來源：廣東省職業病防治院、廣西疾控
供稿：職業健康科
一審：姚麗欽
二審：詹文青
三審：羅柏友
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