2025 體重管理年，久坐族自救指南
國家將2025年定為“體重管理年”，并啟動了為期三年的體重管理行動。對于久坐族來說，體重管理尤為重要。久坐的生活方式不僅會導致體重增加，還會增加患慢性疾病的風險。因此，掌握科學的體重管理方法對于久坐族來說至關重要。
一、飲食管理
（一）食物選擇
優(yōu)先選擇低GI食物：如燕麥、糙米、蔬菜等，避免精加工食品。
增加蛋白質(zhì)攝入：如雞肉、魚肉、豆制品，提高飽腹感。
減少含糖飲料和加工食品：例如奶茶、碳酸飲料等，它們的熱量驚人但營養(yǎng)價值極低。
（二）飲食習慣
定時定量規(guī)律進餐：重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物。
進餐宜細嚼慢咽：減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。
適當改變進餐順序：按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。
二、運動管理
（一）運動方式
中低強度有氧運動為主：如快走、慢跑、游泳等，每周進行150～300分鐘。
抗阻運動為輔：如舉重、俯臥撐等，每周進行2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。
（二）運動習慣
將運動融入生活：站立辦公、步行代替乘電梯等小習慣，也能幫助消耗熱量。
控制靜坐時間：每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。
三、生活習慣管理
（一）充足睡眠
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。
（二）壓力管理
可通過冥想、瑜伽等方式降低皮質(zhì)醇水平，控制壓力。
（三）規(guī)律作息
規(guī)律進食，避免暴飲暴食。
四、辦公室隱形增重陷阱
（一）工作壓力大，容易暴飲暴食
壓力導致的飲食行為：工作壓力大時，人們?nèi)菀桩a(chǎn)生焦慮、緊張等情緒，這些情緒會刺激食欲，導致暴飲暴食。而且，壓力下人們往往會選擇高熱量、高脂肪的“舒適食物”，如巧克力、薯片等，這些食物雖然能暫時緩解情緒，但卻會增加熱量攝入，導致體重增加。
（二）辦公室零食多，容易過度攝入
零食的誘惑：辦公室里常常備有各種零食，如餅干、糖果等。在工作間隙，人們?nèi)菀纂S手拿起零食來吃，不知不覺就攝入了大量的熱量。而且，這些零食大多是高糖、高脂肪、高鹽的食物，營養(yǎng)價值低，卻熱量驚人，容易導致體重增加。
（三）外賣高熱量，長期久坐
外賣的弊端：為了方便，很多上班族選擇點外賣。然而，外賣為了追求口感和保質(zhì)期，往往會添加大量的油、鹽和糖，導致食物的熱量過高。長期吃外賣，容易攝入過多的熱量，再加上久坐不動，熱量無法及時消耗，就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，導致體重增加。
（四）作息不規(guī)律，睡眠不足
睡眠不足的影響：長期熬夜、睡眠不足會影響身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，導致激素失衡。例如，睡眠不足會使饑餓激素分泌增加，讓人感到更餓，從而增加食欲；同時，睡眠不足還會降低飽腹感激素的分泌，使人難以感到滿足，容易過度進食。
五、辦公場景間隙的運動方案
（一）站立伸展
動作要領：每小時站起來，雙手向上伸直，盡量向上伸展身體，保持5秒鐘，然后放下雙手，重復5次。這個動作可以拉伸全身肌肉，促進血液循環(huán)，緩解久坐帶來的肌肉僵硬。
（二）椅子深蹲
動作要領：雙腳與肩同寬，雙手放在椅子扶手上，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，然后緩慢起身，重復10次。椅子深蹲可以鍛煉腿部和臀部的肌肉，增強下肢力量。
（三）踮腳尖
動作要領：雙腳并攏，慢慢踮起腳尖，盡量讓腳跟離地高一些，然后緩慢放下，重復15次。踮腳尖可以增強小腿肌肉，預防靜脈曲張，同時也能提高身體的平衡能力。
（四）頸部放松操
動作要領：頭部緩慢向左轉(zhuǎn)動，盡量轉(zhuǎn)到極限位置，保持5秒鐘，然后緩慢轉(zhuǎn)回正前方；再向右轉(zhuǎn)動，重復5次。這個動作可以有效緩解頸部肌肉的緊張和酸痛，預防頸椎病。
（五）肩部拉伸
動作要領：右手抓住左手肘，向右后方輕輕拉伸，保持15秒鐘，然后換另一側(cè)，重復3次。肩部拉伸可以放松肩部肌肉，預防肩周炎，緩解肩部的疲勞。
（六）腰部扭轉(zhuǎn)
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，腰部向左扭轉(zhuǎn)，盡量轉(zhuǎn)到極限位置，保持5秒鐘，然后向右扭轉(zhuǎn)，重復10次。腰部扭轉(zhuǎn)可以增強腰部的柔韌性，緩解腰部肌肉的緊張和酸痛。
科學管理體重不是短期任務，而是一種健康的生活方式。當我們用科學的方法取代盲目的節(jié)食、過度運動，健康的身體才會真正屬于我們。在2025體重管理年，久坐族們應積極行動起來，從飲食、運動、生活習慣等方面進行科學管理，為自己的健康打下堅實基礎。同時，要警惕辦公室中的隱形增重陷阱，合理安排工作間隙的運動，讓健康與工作兩不誤。
供稿：衛(wèi)生應急處置科
一審：姚麗欽
二審：詹文青
三審：羅柏友
閩公網(wǎng)安備：
